腹七分目で食事をやめるコツ

生活・文化

この記事では、腹七分目で食事をやめるコツについて説明します。腹七分目はダイエットや長寿に効果的と言われていますが、どうすれば腹七分目に抑えることができるのでしょう。

食欲が高まらないようにする

腹七分目で食事をやめるコツの一つ目は、食欲が高まらないようにするということ。そのためには、水分をこまめに摂取すること食前に運動することなどが大切になってきます。

私たちの体は水分が不足すると、食物から足りない分を補おうとします。そうするといつも以上に食欲が増してしまい、「食べ過ぎてお腹がパンパン……」なんてことに。こうした事態にならないよう、こまめな水分摂取を心がけましょう。目安は1日1~1.5リットルです。

食前の運動が大切なのは、体内の糖質が運動によって血中に流れ込み、血糖値が上がって空腹感がまぎれるため。食前の運動は脂肪が燃焼しやすいというメリットもあるので、ダイエットが目的の方には特におすすめです。ただ、血糖降下剤やインスリン注射などで血糖を下げる治療を受けている方は、食前に運動をおこなうと大幅に血糖値が下がってしまい、低血糖に陥る場合があります。糖尿病の方などは、食前の運動は避けたほうが良いでしょう。

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2018.05.02

食べ終わる前に満腹中枢を働かせる

二つ目のコツは、食べ終わる前に満腹中枢を働かせるということ。満腹中枢は、脳内にある満腹感を司る中枢で、これが働くことにより私たちは満腹感を得ることができます。

満腹中枢が働く前に食べ終わってしまうと、満腹であることに気づかないまま食べ過ぎてしまったりします。腹七分目に抑えたつもりでも、実際はそれ以上食べていたりするので、そうならないよう、食べ終わる前に満腹中枢を働かせましょう。

満腹中枢を働かせるためにするべきことは、20分以上かけて食事をすることや、一口30回以上噛むこと。満腹中枢は血糖値の上昇を感知することで働き出すのですが、この感知にかかるのがおよそ20分なのです。よく噛んで食べると早目に満腹中枢が働き出すので、時間をかけて食事することだけでなく、たくさん噛むことも重要となっています。

自分にとっての腹七分目の食事量・感覚を覚える

三つ目のコツは、自分にとっての腹七分目の食事量・感覚を覚えるということ。腹七分目の食事量や感覚は人によって違うので、「これくらいの量!」「こういう感覚!」といった伝え方ができません。ですから、今までの食事の記憶やこれからの食事から、自分にとっての腹七分目の食事量・感覚を覚えてください。

腹七分目の食事量は、「お腹いっぱい食べた」というときの食事量を思い出し、その量を10として7割の量をイメージするとわかりやすいです。その量を食べたときのお腹の出具合いや思ったことを、腹七分目の感覚として覚えましょう。一般的には、「空腹ではないけどなんか物足りないな」と思ったときが腹七分目です。

まとめ

  • 水分をこまめに摂取したり、食前に運動したりして、食欲が高まらないようにする
  • 20分以上かけて食事をしたり、一口30回以上噛んだりして、食べ終わる前に満腹中枢を働かせる
  • 自分にとっての腹七分目の食事量を知り、その量が胃に入ったときの感覚を覚える

それでは、また!