毎日の献立の決め方

生活・文化

この記事では、毎日の献立の決め方について説明します。献立が似たりよったりでマンネリ化している方は必見です。

一汁三菜を基本とする

献立は、一汁三菜を基本として考えましょう。一汁三菜というのは、主食+汁物+おかず(主菜1品、副菜2品)で構成された献立です。主食でエネルギー源となる炭水化物を、汁物で水分を、おかずでその他の栄養を摂ることができる、栄養バランスの良い献立となっています。

主菜では、肉・魚・卵・豆腐などのタンパク質が豊富な食材を、副菜では、野菜・いも・きのこ・海藻などのビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な食材を使います。主食はご飯・パン・麺類など、汁物は味噌汁・すまし汁・ポタージュなどです。漬物や果物は一汁三菜にはカウントしませんが、プラスしても問題ありません。

なお、おかずは栄養さえしっかり摂れていれば、3品でなくてもかまいません。たとえば主菜が野菜も使った炒めものなら、副菜は1品でも十分です。

主菜→副菜→汁物の順に考える

一汁三菜のうち、最初に考えるべきは主菜です。その次に副菜、最後に汁物を考えます。このとき以下の点を考慮すると、栄養をバランス良く摂ることができますし、五感で食事を楽しむこともできます。

  • 主菜の食材は前日とかぶらないようにする
  • 副菜の食材・調理法・味付けは主菜や他の副菜とかぶらないようにする
  • 汁物の食材・味付けは主菜・副菜とかぶらないようにする

主菜はメインディッシュであり、おかずの中で一番ボリュームのあるもの。同じ食材が連続するとすぐに栄養が偏ってしまうので、前日とは異なる食材を使うことを心がけてください。主菜は肉・魚・卵・豆腐などを中心に作るので、肉と魚を交互にし、そこにときどき卵や豆腐を挟むと良いでしょう。肉と魚については、牛肉→さば→豚肉→鮭→鶏肉のように、いろいろな種類を使うようにしてください。

主菜が決まったら、副菜、汁物という順に考えていきますが、副菜は主菜や他の副菜とは異なる食材・調理法・味付けに、汁物はそれらとはまた異なる食材・味付けにします。主菜がさばの味噌煮なら、副菜は酢の物やマヨネーズ系のサラダ、汁物はすまし汁、といった具合いです。この場合、副菜に煮込み料理や味噌味のものを合わせたり、汁物に味噌汁を合わせたりするのは良くありません。

レシピノートを作る

今まで作った料理の中で「リピしたい!」と思ったものは、レシピノートにまとめておきましょう。料理がパッと思いつかないときに役立ちます。

まとめ方には、レシピページをプリントアウトしてファイリングする方法、雑誌の切り抜きを貼り付ける方法、手書きする方法などがあります。「主菜」「副菜」「汁物」で分けたり、和風・洋風・中華風などの「テイスト」で分けたり、生・煮る・焼く・炒める・揚げる・蒸すなどの「調理法」で分けたりすると探しやすくなるので、ノートを使う場合はページの入れ替えができるものを選びましょう。

まとめ

いかがでしたか?

毎日の献立を考えるのは大変ですが、一汁三菜を基本とし、食材・調理法・味付けがかぶらないよう気をつけながら1品ずつ考えていけば、決まるまでそう時間はかかりません。料理がパッと思いつかない場合も、レシピノートを作っておけばそれほど悩まずに済みますよ。

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2018.06.09